عرض النتائج 1 إلى 10 من 10

الموضوع: رياضة الجري

  1. #1
    تاريخ التّسجيل
    22-09-2003
    الإقامة
    في غربتي
    المشاركات
    10,129
    مدخلات المدونة
    1

    إفتراضي رياضة الجري

    فوائد الجري
    الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
    يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
    يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة اكثر نشاطاً وسعادة.
    لا يحتاج إلى تجهيزات أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.

    ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

    حذاء الجري

    بعد أن تقرر أن تجري وبعد أن تجرب الجري بضعة أيام وتجده مناسباً لك يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. ونظراً لأن الأرجل تتحمل جهداً كبيراً فيجب العناية باختيار الحذاء المناسب ويجب أن يكون الحذاء حاضناً للرجل بدون أن يكون ضيقاً ويسمح بتحريك أصابع الأرجل ويجب أن لا يكون واسعاً بحيث تتحرك الرجل داخله أو يسبب احتكاكاً ويجب أن يكون مريحاً وعند الشراء يجب عليك أن تجرب كلتا الفردتين فإذا لم تكونا مريحتين خلال التجربة فإنهما لن تكونا عند الجري ومن الصفات المهمة للحذاء أن يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض. وهناك أربعة أنواع من الأحذية هي:

    أ- أحذية للتثبيت:
    وهي مناسبة للذين يجرون بشكل صحيح أو الذين تتحرك أرجلهم للداخل قليلاً وهم الذين تكون بطون أرجلهم مسطحة قليلاً وهذه الأحذية توفر وسادة لامتصاص الصدمات والدعم لحركة الرجل بحيث تناسب معظم الناس بما في ذلك الذين تكون بطون أرجلهم مقوسة قليلاً.

    ب- أحذية لضبط الحركة:
    وهذه الأحذية ذات دعامات من الجهة الداخلية من العرقوب إلى نهاية بطن الرجل وهي بالتالي مناسبة للذين تكون بطون أرجلهم منبسطة أو مقوسة بشكل بسيط وهي تقلل من حركة الرجل إلى الداخل، والدعامة في الحذاء تجعله أثقل من المعتاد.

    حـ- أحذية ذات وسائد واقية:
    وهذه الأحذية مصممة للأشخاص الذين لا يحتاجون إلى دعائم في الحذاء والذين تكون بطون أرجلهم مقوسة بشكل واضح وهذا النوع من الحذاء يكون أخف أنواع الأحذية، والذين تكون بطون أرجلهم ذات أقواس مرتفعة وثابتة يرتاحون في هذا النوع من الأحذية.

    د- أحذية الجري على المسارات الوعرة:
    وهذه الأحذية مصممة للجري في الأماكن غير المعبدة وغير المجهزة للجري وهي من النوع الذي يوفر ثباتية (شبيه بالنوع الأول) إلا أنها تكون ذات نعل أعرض واكثر مقاومة للتآكل والاحتكاك ويكون الجزء العلوي من الحذاء من النوع سريع الجفاف.
    وهناك نوع آخر من الأحذية خاص بسباق الجري لا ينصح باستخدامه لأنه لا يوفر الدعم والراحة للرجل بل يكون خفيف ومرن بحيث يساعد على سرعة الجري فقط. ويفضل شراء الحذاء في نهاية اليوم (مساءً) لأن الرجل تكون أكبر حجماً منها في الصباح ويفضل أيضاً شراء الحذاء من محل متخصص في الأحذية الرياضية، وعليك أن تلبس الحذاء (كلتا الفردتين) والجري للتأكد من أن الحذاء مناسب، وخلال تلك التجربة يجب استخدام جوارب رياضية خاصة والتي تسمح بتبخير العرق وإبعاده من رجلك.

    الخطوات الأولى للجري
    التسخين:
    هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
    التبريد:
    يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.
    مكان الجري:
    يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك أما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة لا قدر الله أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك. ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الاسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر. الأسفلت أو المضمار المخصص للجري أفضل من الأرصفة الاسمنتيه ويجب التأكد من أن الطريق الأسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبيه - وهذا ما يكون عليه الشارع عادة لغرض تصريف السيول- فإذا كان الشارع مائلاً نحو جانبيه يلزم الجري وسط الشارع إن كان ذلك ممكناً أو عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة بل يكون على الرجلين بالتناوب.

    مدة الجري وسرعته وتكراره

    ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم وذلك لإعطاء الجسم وقت للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن تستطيع الجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجري المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار 10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة يومياً خلال الأسبوع فيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار 3 دقائق يومياً. ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك لا تستطيع أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري. وقد لا تستطيع في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.


    نصائح لكي تستمر في رياضة الجري

    حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
    احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.
    اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
    ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك أو عندما تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.
    غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.

    زيادة السرعة وزيادة المسافة

    لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.
    أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع. وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.
    بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فإذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.

    إرشادات للجري الصحيح

    مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
    حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.
    ركز على وسط المسافة أمامك ببضعة خطوات.
    حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
    يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
    عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.
    ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
    لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
    حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
    عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
    يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.


    السلامة والوقاية من الإصابات

    لأن ما يحدثه الجري من قوة وضغط على الجسم يعادل ثلاثة اضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العناية بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للإصابات وخير سبيل إلى ذلك هو أن تستمع إلى جسمك، فالتعب والإجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع، ولكن الألم غير مقبول ويجب عليك التوقف عن الجري عند إحساسك به، ومعظم أسباب الإصابات خلال الجري هو الجري اكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافة أو من حيث السرعه، ولذلك يجب عدم زيادة سرعة الجري إلا بعد عدة أشهر من الجري وكذلك عدم زيادة مدة أو طول مسافة الجري اكثر من 10% أسبوعياً ومن الإصابات التي تحدث ما يلي:
    النفطات (الانتفاخات المائية).
    مشاكل الركبة.
    التواء العرقوب أو أسفل الساق.

    وعند حدوث الإصابة يجب عليك أخذ راحة لمدة يوم أو اكثر إلى أن تزول الأعراض ويمكن معالجة بعض الإصابات البسيطة بكمادات الثلج الذي يزيد من تدفق الدم وبالتالي سرعة الشفاء أو ربط الجزء المصاب بالأربطة الطبية وإذا كانت الإصابة مؤلمة جداً أو استمر الألم لمدة طويلة فيجب مراجعة الطبيب. ويجب عليك مراجعة طريقتك في الجري والظروف التي تجري فيها واستبعاد الأخطاء التي تقوم بها خلال الجري فإذا كنت تجري على أرض اسمنتية مثلاً أو على رصيف متقطع فيجب عليك اختيار مكان آخر اكثر ليونة مثل أرض مستوية غير مرصوفة وإذا كان حذائك غير مناسب أو قديم يجب عليك تغييره وإذا كنت لا تمارس تمارين التسخين والتبريد أو تمارين التمدد والمرونة فعليك القيام بذلك بشكل مستمر.


  2. #2
    تاريخ التّسجيل
    23-06-2005
    المشاركات
    5,277
    مدخلات المدونة
    4

    إفتراضي

    شكرا ام فاطمه

    0 0

  3. #3
    تاريخ التّسجيل
    09-09-2003
    الإقامة
    شارع الداخلية - مسقط
    المشاركات
    17,245
    مدخلات المدونة
    1

    إفتراضي

    موضوع جميل
    شكرا لك 0 0

  4. #4
    تاريخ التّسجيل
    13-06-2004
    الإقامة
    بحرين الحُب
    المشاركات
    1,025

    إفتراضي

    شكراً جزيلاً لك عزيزتي أم فاطمة
    أفدتني كثيراً
    كنت أدور تقرير للرياضة بحثت بس ما حصلت المطلوب
    وأخيراً لقيته في المنتدى
    أكرر شكري
    وعساك على القوة دوم يا رب
    0 0

  5. #5

    Thumbs up موضوع جميل جدا جدا جدا جدا

    اختي انا امارس رياضة الجري يا ريت اذا ممكن مراسلتي على عنواني هذا shrshr_200@hotmail.com لكي استفيد من معلوماتك وعندي بعض الاسئلة اذا كان ممكن واشكرك تاني على الموضوع الجميل وانا كنت بدور على موضوع مثلو واكرر شكري

  6. #6
    تاريخ التّسجيل
    22-12-2006
    الإقامة
    في وطن العزة والكرامة
    المشاركات
    211

    إفتراضي

    مشكورة على المعلومات الأكثر من روعة
    سلمت أناملك

  7. #7

    إفتراضي

    أنا آسفة على رفع هالموضوع القديم .. لكنه والله والله مهم بالنسبة لي .. وأحس اني اكتشفت كنز .. ومن أجله سجّلت في المنتدى .. مشكورة يا أم فاطمة وما قصرتي .. والله موضوع متكامل ورائع .. يعطيج ألف ألف عافية ..

    عندي بعض الأسئلة ياليت تفيديني فيها ولا عليك أمر :

    1- أنا أبي أمارس رياضة الجري من فترة طويلة .. وفي البيت "جهاز المشي أو الجري" .. وبصراحة دائماً أحاول وما أقدر أكمل خمس دقايق .. ايش هي أدنى سرعة ممكن أبتدي منها ؟! وأقصر مدة ممكن أقضيها في الجري ؟! أنا كنت أخلي السرعة على الرقم 7 .. فهل هذا يعني 7 ميل/ساعة ؟! وهل هي السرعة المناسبة كبداية ؟! والمدة بصراحة ما أكمل 5 دقايق ..

    2- ايش الأكثر فائدة للجسم وعضلة القلب زيادة السرعة ؟ أم زيادة المدة ؟ مثلاً يعني هل راح يضرني لما أبتدي بسرعة معينة حتى لو كانت مجهدة بالنسبة لي .. وأثبت عليها طول عمري وما أتجاوزها ؟!

    2- التسخين اللي أقوم به هو مشي على رقم 5 ونص .. لمدة 10 دقايق .. فهل هذا مناسب ؟!

    3- هل ممكن تعطينا أمثلة على التبريد ؟! لأني بصراحة أول مرة أسمع به ..

    طيب أنا بسوي جدول الآن .. فقولي لي إذا صحيح أو لا .. أو إذا ممكن تعدلين عليه ..

    1- الأحد 6/ابريل ( من اليوم يعني ) << شادّة حيلها :
    - مشي سريع 10 دقايق ( رقم 5 )
    - جري لمدة 3 دقايق ( رقم 7 )
    - تمدد ومرونة 5 دقايق

    وأكرر هالأمر .. يومي الثلاثاء والخميس ( يوم وترك )
    والأسبوع اللي بعده كذلك

    الأحد 20/ابريل :
    - مشي سريع 10 دقايق ( رقم 5 )
    - جري لمدة 3 دقايق ( رقم 7 )
    - تمدد ومرونة 5 دقايق

    وأكرر هالعملية يومياً

    الأحد 27/ابريل :
    - مشي سريع 10 دقايق (رقم 5 )
    - جري لمدة 4 دقايق ( رقم 7 )
    - تمدد ومرونة 5 دقايق

    وأكرر هالموضوع يومياً
    وكل أسبوع أزيد دقيقة

    إذا وصلت لـ 10 دقايق .. أثبت عليها شهر ..
    وهكذا .. كل ما زدت 5 دقايق .. أثبت عليها شهر ..


    ايش رايكم في الجدول ؟
    أنا أبي أتابع معكم هنا شبه يومياً .. يعني راح تملّون مني ..
    وبقول لكم التطوّرات .. وكم كيلو خسرت كل أسبوع .. وأي أمور أخرى تهمنا جميعاً


    يعطيكم ألف عافية يالمدارس العمانية

    أختكم من قطر

  8. #8
    تاريخ التّسجيل
    04-12-2005
    المشاركات
    7,533
    مدخلات المدونة
    1

    إفتراضي

    مشكوره ام فاطمه ع الموضوع النايس
    0_0
    الله خلقني مالي العز عيني
    والله أموت ولا يجي يوم ونهان


    سبحانك اللهم وبحمدك أشهد أن لا إله إلا أنت أستغفرك وأتوب إليك

  9. #9
    تاريخ التّسجيل
    04-12-2005
    المشاركات
    7,533
    مدخلات المدونة
    1

    إفتراضي

    Renew لا عزيزتي ما بنمل منج طبعا
    نورتي المنتدى

    وانا ما يلي ف الرياضه ولا كنت عطيتج رأي
    الله خلقني مالي العز عيني
    والله أموت ولا يجي يوم ونهان


    سبحانك اللهم وبحمدك أشهد أن لا إله إلا أنت أستغفرك وأتوب إليك

  10. #10
    تاريخ التّسجيل
    04-11-2007
    الإقامة
    ما يخصكم
    المشاركات
    6,041
    مدخلات المدونة
    7

    إفتراضي

    شكرا على المعلومات الرائعة
    عــــ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـمــ ـ ــ ـ ــ ــ ـ ـانــ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ــ ـي
    .... ....
    .... ....
    .... ....
    ....
    الـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـذئـ ـ ـ ـ ـ ـ ـب الاسـ ـ ــ ـ ـ ـ ود000

مواضيع مشابهة

  1. مشروع رياضة
    By السنانية in forum الرياضة المدرسية
    الردود: 2
    آخر مشاركة: 30-11-2011, 06:40 PM
  2. رياضة ... وفوز .!!
    By ALFAROOQ in forum التربية الاسلامية
    الردود: 11
    آخر مشاركة: 05-03-2008, 08:56 PM
  3. طلب : رياضة المرأة في الإسلام
    By asma-alamri in forum الرياضة المدرسية
    الردود: 1
    آخر مشاركة: 15-11-2007, 08:54 PM
  4. الجرح
    By فراشة الوادي in forum الشعر والخاطرة والقصه القصيرة
    الردود: 12
    آخر مشاركة: 13-02-2007, 12:07 AM
  5. رياضة المشي ، وفوائد الجري
    By *. إسراء .* in forum الرياضة والشباب
    الردود: 4
    آخر مشاركة: 24-03-2005, 12:00 AM